Yüksek Atlamanın Temeli

J. Jarver, Avustralya Çev.: C. Açıkada- E. Deniz

Yüksek atlamanın amacı,atletin ağırlık merkezini maksimum hızla yukarı fırlatmaktır. Kazanılan yükseklik, büyük oranda; sıçrama sırasında yaklaşma koşusunun kinetik enerjisini,açısal harekete dönüştürebilme etkinliğine bağlıdır.Bunu başarabilmek,aşağıdaki noktaları dikkate alarak sağlanabilir;

-Yaklaşma koşusu ile sağlanan ileri hareket,yukarı harekete sıçrama ile dönüştürülür.

-Yüksek atlayıcı sıçrama ile yeri terk ettikten sonra, vücut ağırlık merkezini havada takip edeceği yol,sıçrama anında birleştirilmiştir ve bir daha değiştirilmez.

-Sıçramayı takiben havada kazanılabilecek fazladan yükseklik; vücut üyelerinin ağırlık merkezi etrafında düzenlenmesi ile yapılarak, daha ekonomik bir çıta geçişi sağlanabilir.

-Sıçrama anında yere uygulanan kuvvetin miktarı, atlanabilecek yüksekliği belirleyen en önemli etkendir. Bu nedenle, havada yapılacak hareketler ikinci derecede önemlidir ve olduğundan fazla önemsenmemelidir.

-Sıçrama esnasında,yerden ayrılma sırasında atletin açısal hareketi üç bileşene ayrılabilir.Bunlar;(1)Dikey Yönde, (2)Çıtaya Paralel ve (3) Çıtaya Dikey yönlerde hareketlerdir.Burada ana amaç,dikey yöndeki hareketi geliştirmek ve maksimale çıkarmaktır.

-Atlet, sıçramayı takiben,çıtayı geçmek için ağırlık merkezine yükseltmek zorunda olduğu mesafeyi mümkün olduğu kadar kısaltmaya ve çıtayı en ekonomik çıta üstü hareketle geçmeye çalışır. Bilindiği gibi,yaygın olarak bilinen çıta üstü hareketleri binme (straddle)ve sırt üstü(flop) hareketleridir.

Antrene etme ve tekniği analiz edebilme amacı ile sürekli bir hareket olan yüksek atlamayı üç bölüme ayırmak yararlıdır. Bölümler şunlardır;

1) Koşu

2) Sıçrama

3) Çıtayı Geçme.

Her üç bölümün temel amacı ve uygulanış şekli vardır.

1)KOŞU

-Koşu, yeterince uzaktan ve çabuk,sıçrama sırasında gerekli olan sürati sağlayabilecek ve sıçrama sırasında kontrol edilebilen bir vücut pozisyonu ve yukarı sıçramayı izin verecek şekilde olmalıdır.

-Koşu, atlayıcının doğru olarak önceden belirlenmiş sıçrama noktasında geleceği şekilde düzgün ve istikrarlı olmalıdır.

-Binme (stradde ve sırt üstü (flop) teknikleri için farklı koşular kullanılır.Binme tekniği için koşu düz ve çıtaya 25-35 derecelik açı yapacak şekildedir.Flop tekniği için koşu kavislidir ve kavis çıtaya yaklaştıkça artarak, yüksekçi sıçrama ayağını yaklaşık olarak paralel koyacak şekilde olur.

Şekil 1: Koşu (Binme – Straddle)

Şekil 2: Koşu (Flop)

-Her iki teknikteki koşular ivmelenme bölümü ile tamamlanır.İvmelenme bölümünde yatay hareketi dikey harekete dönüştürmede yardımcı olması için hazırlık fulesinde (penultimate) vücut ağırlık merkezi bir miktar aşağıya indirilir( çökülür ).

Şekil 3: Flop için ideal ve etkili olmayan viraj koşuları

2)SIÇRAMA

Sıçramanın amacı,yüksek atlayıcının ağırlık merkezine, maksimum kuvvet uygulaması ile yatay hızı açısal momentuma dönüştürmektir.Sıçramanın ikinci amacı, çıta geçişi için etkili çıta üstü hareketini yapabilmede yeterli miktarda vücut rotasyonu yaratmaktadır.

Performans

-İleri hareketinin yukarı harekete dönüştürülmesi, yere basan sıçrama ayağının maksimal kaldırma kuvvetinin yere uygulanması ile sağlanır. Buna, savurma bacağı ve kolların yukarı doğru hareketi yardımcı olur.

-Ağırlık merkezinin ileri hareketi yukarı harekete dönüşmede, sıçrama öncesi sondan ikinci adım(penultimate) ağırlık merkezinin bir miktar aşağı inmesi ile yardım edilir.

-En iyi sonucu alabilme açısından atlayıcının yeri terketme sırasında, savurma bacağının yukarı doğru hareketi maksimal hıza ulaşmalıdır.

-Çıta üzerindeki hareketin(Lay Out) yapılabilmesi için gerekli olan rotasyon(atletin dik eksen etrafında dönmesi), linear(düzgün doğrusal) hareketin sıçrama sırasında ayağın yere konması ile yaratılır ve açısal(angüler) hareket, atlayıcının ağırlık merkezine aktarılır.Aktarılma, kolların ve savurma bacağının eksentrik hareketi ile olur.

Binme ve flop tekniklerinde,sıçrama tekniğinin uygulanmasında temel farklılıklar

Sıçrama ayağı, atletin ağırlık merkezi iz düşümün çok önünde , bacak katlanmış olarak ve ayak topuğu önde olacak şekilde yere konulurken, güçlü bir şekilde kalça öne sürülür ve omuzlar belirgin bir şekilde geride kalır.

-Savurma bacağı, öne ve yukarı doğru sıçrama bacağı rahat ve çoğu kez dizden bir miktar bükülü pozisyonu değiştirerek, savurma bacağının öne ve yukarı kaldırılması ile yukarı hareketin oluşumu ile düzelir.

Flop (sırt üstü) : Resim 5

Şekil 4: Sıçrama (Binme)

Şekil 5: Sıçrama ( Flop)

-Sıçrama ayağı, ağırlık merkezi iz düşümünün çok az bir miktarda önüne konur. Uzun atlamadaki,sıçrama tekniğine benzer bir şekilde dizden bükülü savurma bacağı yukarı doğru çıkarken, kalçanın öne sürülmesi meydana gelmez.

-Sıçrama sırasında savurma bacağının dizi, çıtanın aksi yönüne doğru

Çıtayı Geçme:

Çıtayı geçme tekniğinin amacı; atlayıcının üyeleri ve vücudunu ağırlık merkezi etrafında uygun bir şekilde ayarlayarak, çıta ile ağırlık merkezi arasında uzaklığı minimuma indirirken, en ekonemik bir çıta üstü hareketini sağlamaktır.

Şekil 6: Çıtayı Geçme (Binme)

Şekil 7: Çıtayı Geçme (Flop)

Performans:

-Çıta üstü hareket(lay out), sıçrama hareketinin tamamlanmasını takiben,atlayıcının vücut kompozisyonunu,ağırlık merkezi etrafında düzenlemesi(çıta tekniğe hazırlanması)ile hemen başlar.

-Çıta üstü hareketin etkili olabilmesi, atletin ağırlık merkezi ile çatı arasındaki mesafenin kısaltılması ve atlayıcının en yüksek noktaya çıtanın hemen üzerinde ulaşabilmesi ile olur.

-Evrensel olarak en ekonomik çıta geçme tekniği flop ve binme teknikleri kabul edilmiştir.Her iki teknikte çıtayı geçme hareketi sıçrama sırasında atlayıcının ayağı yerle temas halinde iken başlar.

-Atlayıcı kendisini savurma bacağı yardımı ile;savurma bacağı etrafındaki kalçanın ileri yukarı kaldırılması sonucunda çıta üzerinde yatay pozisyona getirir ve gövdenin dönmesini sağlar.

-Atlayıcının en yüksek pozisyonunda atlayıcı çıta boyunca uzanmış pozisyonda iken, baş ve omuzlar hafifçe çıtaya çapraz ve aşağı doğru hareket ediyor pozisyondadır.

-Çıta üzerindeki dönme (rotasyon) hareketi, savurma bacağının mindere doğru çevrilmesi ile başlatılır ve böylece çıtayı geçme hareketi başlar.Çıtayı geçme, arkadaki (sıçrama bacağı) bükük bacağın açılması veya yukarı kaldırılması ile çıta üzerinde dönme ve çıtadan kurtulma sağlanarak tamamlanır.

-Atlayıcı, sıçramayı takiben savurma bacağını indirerek üst gövdeyi, sırt çıtaya bakacak şekilde çıta üstü harekete yöneltir.

-Dizlerin bükülmesi ve köprü hareketi çıta üstü hareketin iyi olmasını yaratırken, ulaşılan en yüksek noktanın hemen çıta üzerinde olmasını sağlar.

Geriye doğru yuvarlanma, çıta üzerinde iken, alt bacağın yukarı doğru kaldırılması, baş ve omuzların mindere doğru atılması ile tamamlanır.

Yüksek atlama tekniğinin parçalarını içeren kısım yarışma hareketlerinin yapılmasında, teknik gelişim basite alınmamalıdır.Hareketlerde üzerinde durulan nokta, değişik uzaklıklardan yatay (uzun atlama) veya dikey (yüksek atlama) uçuşlarda sıçrama yeteneğinin, sıçrama ayağının yere konmasına aktif ayak yerleştirme ve bacağın tam olarak yeri itmesi (tam ekstensiyon) olmalıdır.

Son olarak, atlama gücünü geliştirmek için yapılan araştırmalar tek ve çift bacağa da uygulanmalıdır.

Antrenman:

Yüksek atlama antrenmanının geliştirmeyi amaçladığı noktalar şunlardır:

-Koşu için süratin geliştirilmesi,

-Sıçrama için güç ve kuvvetin geliştirilmesi

-Koşu, sıçrama ce çıta üstü tekniklerinin geliştirilmesi.

Performans:

-Sürat gelişimi, antrenmanında yapılan sprintlerle geliştirilir.Bir kısım sürat antrenmanı sprintlerle yapılabilir.Ancak, sprinterlerin yaptıkları takoz ve süratte devamlılık çalışmaları atlayıcılar için geçerli değildir.

-Tam dinlenme ile kısa mesafe üzerindeki süratli tekrarlar ve koşu mesafesi üzerinden koşular önerilir.

-Flop tekniğinin parçası olarak ivmelenme koşularının yarışmada yapılan flop tekniğinin koşusuna benzer kavis üzerinden yapılması önerilir.

-Genel kuvvet, ağırlık çalışması alıştırmaları ile geliştirilir.Ancak bu flopçulardan çok binmecilerde etkili sıçrama yapabilmede daha çok gereksinim vardır.

-Teknik en iyi şekilde koşu, sıçrama ve çıta geçme ayrı ayrı ele alınarak ve zayıf olan noktalar üzerinde durularak geliştirilir.

-Tekniğin geliştirilmesi çalışmaları üç fule koşudan ve teknik hatalar düzeldikçe, koşu mesafesi tam fuleye uzatılmalıdır.

-Tam mesafeden ve atlayışın tüm bölümlerini içeren çalışmalar antrenmanda düzenli olarak yer almalıdır.Yüksekçinin tam koşu mesafesinden, en iyi derecesine yakın, hatta en iyi derecesinden daha yüksek çıta yüksekliğinden çıtalı atlayış yapması önerilir.

Her yönlü temel kuvvet düzeyine ulaştıktan sonra, özel kuvvet, ağırlık çalışmalarında daha fazla olmalıdır.

-Atlama gücü; uzun ve üç adım atlayıcılarınkine benzer çok çeşitli sıçrama döndürülerek hareket uygulanır.Bu hareket, atlayıcının çıta geçişi için atlayıcının havada dönmesine(rotasyon) ve sırtını çıtaya çevirmesine yardımcı olur.

Binme (straddle):

-Koşunun uzunluğu genel olarak 9 ile 11 fule arasında değişir.

Koşunun amacı, maksimal koşu hızını sıçramayı engellemeyecek şekilde açısal harekete dönüştürmektir.

Yayına Hazırlayan: Aykut EMANET